科學(xué)安排膳食,預(yù)防老年少肌癥!

衰老是復(fù)雜的自然現(xiàn)象，主要表現(xiàn)為機(jī)體結(jié)構(gòu)的退行性變和身體機(jī)能的衰退，適應(yīng)性和抵抗力的減退。

進(jìn)入老齡階段，并伴隨著老齡進(jìn)程同時(shí)發(fā)生的是身心功能的衰退。

衰老是一個(gè)系統(tǒng)性的變化和過程，今天我們主要關(guān)注的是老年少肌癥。

什么是老年少肌癥？

老年人因咀嚼和消化能力的減弱，牙齦發(fā)生萎縮性變化，對食物的咀嚼消化能力下降，同時(shí)胃腸功能減弱，對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力也相應(yīng)減弱。

再加上嗅覺、味覺的減退，對食物的興趣減少，都會使老年人食物攝入不足，特別是動(dòng)物性食物攝入不足，營養(yǎng)物質(zhì)吸收減少，進(jìn)而增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。其中的一個(gè)重要特征，也是越來越受到醫(yī)學(xué)界和學(xué)術(shù)界關(guān)注的問題就是肌肉減少。

老年少肌癥主要表現(xiàn)是骨骼肌肉量持續(xù)流失，肌纖維變細(xì)、彈性降低、收縮力減弱，容易引起骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)損傷生甚至骨折等問題。

患有少肌癥的老年人站立困難、步履緩慢，容易發(fā)生跌倒。少肌癥還可能會影響器官功能，可能引起心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

如何預(yù)防老年少肌癥？

1.營養(yǎng)均衡

合理營養(yǎng)是減少老年人肌肉減衰減的主要途徑，特別是蛋白質(zhì)。

一般情況下建議老年人每天攝入蛋白質(zhì)按照1.0~1.2g/kg體重，對進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)的老年人適當(dāng)增加到>=1.0~1.2g/kg體重，來自于魚蝦、禽肉、畜肉等動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白比例不低于50%。具體實(shí)踐可按照每天畜肉類50g，魚蝦禽類50~100g計(jì)算。

牛奶中的乳清蛋白能夠促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減，其中鈣的吸收率也很高，建議老年人每天飲用300~400ml的鮮牛奶或含等量蛋白質(zhì)的其它奶制品，比如奶粉35g左右。

乳糖不耐受的老年人還可以選擇低乳糖奶或酸奶，較胖的老年人則可選擇低脂奶。還需要注意的一點(diǎn)是，這些蛋白質(zhì)類食物盡量不要集中在一餐，做到餐餐都有蛋白質(zhì)。

此外，多吃含n-3多不飽和脂肪酸和維生素D的海魚類、蛋黃，適量吃一些動(dòng)物肝臟，經(jīng)常曬太陽，多吃一些深色蔬菜和水果以及大豆類都有助于預(yù)防肌肉的減少。膳食攝入較少的老年人應(yīng)在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下科學(xué)補(bǔ)充維生素D制劑或復(fù)合維生素。

2.合理運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和減少肌肉流失的另一個(gè)有效途徑。老年人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和興趣愛好來確定運(yùn)動(dòng)的方式、時(shí)間、強(qiáng)度和頻率，盡可能使全身都能得到活動(dòng)。

需要注意的是老年人的運(yùn)動(dòng)能力、柔韌性和反應(yīng)能力較年輕人有所下降，建議多選擇散步、快走、打太極拳、門球等動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)方式，并盡可能在戶外活動(dòng)，特別是陽光明媚的時(shí)候，還能夠兼顧合成維生素D，共同促進(jìn)骨骼健康。在家時(shí)，盡量避免久坐，提倡每小時(shí)起身活動(dòng)至少幾分鐘，倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等。

最后，老年人要保持適宜的體重。千金難買老來瘦的說法并不科學(xué)，老年人過瘦會導(dǎo)致抵抗力下降、肌肉流失增加，甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。老年人的體質(zhì)質(zhì)量指數(shù)(BMI)不宜過低，保持在20.0~26.9kg/m2。